Pięć sposobów na przedmeczową tremę

Może Cię zdziwi to, co za chwilę przeczytasz, ale stres nie jest wcale taki straszny, jak go malują! Wielu sportowców, piłkarzy ręcznych bardzo mocno stresuje się przed meczem. Co gorsza, często jeszcze bardziej stresują się tym… że się stresują! Co sprawia, że stresują się podwójnie. Zupełnie niepotrzebnie!

Artykuł reklamowy

Stres jest normalną reakcją organizmu na zagrożenie i jest w nas zaprogramowane genetycznie. Co sprawia, że włącza się w sposób nieświadomy. Kiedyś – dawno, dawno temu – taka reakcja zapewniała nam przeżycie. Obecnie, kiedy żaden groźny zwierz na nas nie czyha, jest to często reakcja nieadekwatna do sytuacji. Bo nawet, jeśli przegramy dzisiejszy mecz, to nasze życie raczej nie będzie zagrożone, prawda?

Dodatkowo stres nie jest taki zły, ponieważ mobilizuje nasz organizm. W ogólnym założeniu ma sprawić, że staniemy się czujniejsi, będziemy lepiej widzieć, słyszeć i… zwiększymy koncentrację! To akurat dość pożądane zachowanie, jeśli mamy w planach w najbliższym czasie „wyszarpać” przeciwnikowi punkty!

Oczywiście, jak pewnie każdy zawodnik miał już doskonałą okazję nie raz i nie dwa doświadczyć na swojej skórze, zbyt duży stres, napięcie przedmeczowe powoduje, że się blokujemy. Nasze mięśnie przestają reagować w odpowiedni sposób, reakcje są nienaturalne i przestajemy grać to, co już potrafimy. Na szczęście są sposoby, żeby sobie z tym poradzić. Nie w 100%, bo to ani nie byłoby korzystne ani nie jest do końca możliwe. O ile jednak lepiej by się grało zawodnikowi (i trenowało trenerowi), gdyby potrafił ten swój stres zmniejszyć o kilkanaście a może nawet i kilkadziesiąt procent? Czy miałoby to sens?

W takim razie przejdźmy do konkretów.

1. Jeśli się mocno stresujesz to… włącz spokojny oddech! Tak, tylko tyle. Stres sprawia, że przestajemy oddychać naturalnie – nasze zadanie polega więc na tym, żeby go świadomie przywrócić. Nie bez przyczyny mówi się „oddychaj spokojnie” choć, paradoksalnie, większość z nas wkurza się wtedy jeszcze bardziej! Czas to zmienić i przejąć nad nim kontrolę wtedy, kiedy zaczyna się spod niej wymykać.

2. Kolejnym sposobem na obniżenie kortyzolu (hormonu stresu) jest wysiłek fizyczny! Jeśli do meczu pozostało jeszcze wiele godzin a Ty się stresujesz, zaaplikuj sobie krótki, intensywny trening. Wystarczy dosłownie kilka minut, podczas których pozwolisz sobie trochę się zmęczyć. Dobrze, gdybyś dodatkowo wykonywał jakieś uderzenia, kopnięcia (lub chociażby tupanie) – niekoniecznie na kimś, wystarczy uderzyć np. w miękkie siedzisko fotela lub uderzać w treningowy worek lub np. piłkę.

3. Śmiej się! Śmiech (lub nawet sam uśmiech) to oznaka tego, że czujemy się dobrze, bezpiecznie i pewnie. To najlepsza broń na stres i bezpiecznik, który warto świadomie włączyć wtedy, kiedy jest duży stres. Jak pokazuje dr Madan Kataria (twórca śmiechojogi, który pracuje w ten sposób m.in. z osobami chorymi na raka), nawet sztuczny z początku śmiech za chwilę powoduje, że już w pełni naturalnie zaczynamy śmiać się do rozpuku! Mimo ważnego meczu i dużego napięcia pamiętaj o tym, by się śmiać/uśmiechać – jeśli wyrobisz w sobie ten luz, by nawet w wymagających sytuacjach potrafić się uśmiechnąć, „będziesz w domu” jeśli chodzi o kontrolę stresu! To m.in. dlatego drużyny, które mają świetną atmosferę, dobrze się czują i często śmieją w swoim towarzystwie, nierzadko też bardzo dobrze radzą sobie na boisku – u nich całościowy jak i indywidualny poziom stresu jest stosunkowo niski, dzięki czemu każdy z zawodników potrafi po prostu grać swoje!

4. Skup się na czymś konkretnym. Stres bowiem nie istnieje w teraźniejszości, on jest tylko obrazem (interpretacją) tego, co nastąpi w przyszłości lub nastąpiło w przeszłości. Jeśli jesteśmy w 100% tu i teraz a nasz fokus jest naprawdę wysoki, trudno się stresować. Nasz mózg nie potrafi zajmować się dwoma rzeczami na raz, więc jeśli dasz mu konkretne zadanie to zapomni o stresie. Jeśli już jesteś na boisku i pozostała np. godzina do meczu, możesz po prostu wziąć piłkę i skupić całą uwagę na niej – dotykać ją, oglądać z każdej strony, kozłować, podrzucać, żonglować dwoma lub trzema piłkami. Skup się przez kilka chwil w 100% na niej a dzięki temu przestaniesz się stresować. Ekstremalną formą mega skupienia na tu i teraz jest tzw. stan flow, czyli sportowego transu, kiedy jesteśmy w 100% pochłonięci grą i wszystko wychodzi „samo”.

5. Uważaj na to, jak sobie tłumaczysz swój stres. Choć na pierwszy rzut oka może brzmieć to co najmniej dziwnie, jak dowodzi psycholog z Uniwersytetu Standforda, Kelly McGonigal, w swoim słynnym wystąpieniu na konferencji TED, sam stres wcale nie jest zły. Tym, co czyni go złym (a w niektórych przypadkach „zabójczym” – i to nie tylko w przenośni) jest… nasza jego interpretacja! Jeśli uważamy, że stres nas „zjada” i że przez to na pewno zagramy kiepsko, to z ogromnym prawdopodobieństwem tak właśnie będzie. Jeśli natomiast uznamy, że ten nasz stres to dla nas świetny znak, bo dzięki temu się mobilizujemy i z jeszcze większym entuzjazmem wejdziemy na boisko, to będzie on nam służył! W tym celu możesz sobie również przypomnieć jakąś przeszłą sytuację, kiedy to na początku byłeś bardzo zestresowany a w ostatecznym rozrachunku okazało się, że poszło Ci świetnie. Skoro wtedy dałeś radę, to jest duża szansa, że teraz też dasz! Stres wcale nie musi oznaczać kiepskiego występu i nie ma co go dodatkowo potęgować, bojąc się bać.

Oto 5 sprawdzonych sposobów, których skuteczność potwierdza doświadczenie wielu badaczy i samych zainteresowanych – sportowców. Ale uwaga, działają tylko pod warunkiem regularnego stosowania! Jeśli chcesz poznać więcej narzędzi odnośnie m.in. budowania spokoju wewnętrznego i koncentracji na boisku zapraszamy do lektury książki „Trening mentalny w piłce ręcznej”. 

Jakub B. Bączek - Trener mentalny współpracujący ze sportowcami oraz biznesmenami. Autor kilkunastu książek oraz były sportowiec. Zdobywca złotego medalu MŚ w siatkówce w 2014 r. Właściciel kilku firm. Wykładowca MBA. Daniel Janik - sportowiec (były piłkarz ręczny), trener mentalny, autor publikacji, współautor książki "Trening mentalny w piłce ręcznej" oraz jeden z prowadzących Akademię Trenerów Mentalnych. www.mental-power.pl

TRENING MENTALNY w piłce ręcznej